Bir çiftin yaşamında alabileceği en önemli kararlardan biri belkide en önemlisi bebek sahibi olmaya karar vermektir. Daha önceki jenerasyonlarla mukayese edildiğinde günümüzde, çocuk sahibi olup olmamaya karar vermek daha çok kontrolümüzdedir.

1990 lı yıllarda kadınların çoğunluğu ileri yaşlarda bebek sahibi olmayı tercih ediyorlar. Bir kadının en verimli dönemi 20 li yaşlarının ilk yılları dır. 35 yaşından sonra ise doğurganlık özelliği giderek azalmaya Öyle yada böyle, 20 li,30 lu hatta 40 lı yaşlardasınız bebek sahibi olmaya karar verdiğinizde şansınızı artıracak pek çok şey artık size bağlı. Bütün mesele karar vermede çünkü her şeyi dikkate alarak karar verdiğinizde zamanlamayı doğru yaptınız demektir.

Hamile kalma şansınız, hem sizin hem eşinizin genel sağlık durumu ve yaşam biçiminize bağlıdır. Vücudunuzu hazırlamanız ve şansınızı artırmanız için ise almanız gereken bazı önlemler vardır.Sigarayı bırakın ve alkollü içki kullanmayı azaltınÇok sigara içmek hamilelik şansınızı üçte bire indirir; hamilelikte düşük ve kanama riskini artırır.

Alkol de doğurganlığınızın düşmesine neden olur; bu yüzden, hamile kalmak istiyorsanız, kendinizi günde bir kadeh şarapla sınırlamalısınız.Genel sağlığınız için dengeli beslenme büyük önem taşır. Beslenme rejiminizde mutlaka bol taze meyve ve sebzeye, esmer ekmeğe, makarna, pirinç, baklagiller, yağsız süt ve süt ürünleri, balık ve beyaz etlere yer vermelisiniz. Yağ ve şeker tüketiminizi azaltmalısınız.
 

Gerilim ve endişeden kurtulun

erilimden kurtulmak doğurganlığınızı artıracak; yaşama zevkinizi ve cinsel arzunuzu gelitirecektir. Psikolojik baskılar, kadının da erkeğin de cinsel verimliliğini düşürür. Kadınlarda ovülasyonu engellerken erkeklerde sperm üretimini azaltır, erken boşalma ve iktidarsızlığa yol açar.

Takviye ilaç alın

Doktorlar hamileliğin 12. haftasına kadar günde 0.4 mg folik asit almanın bebeğin omurga ve omurilik sorunlarıyla doğma riskini % 70 oranında düşüreceğini söylüyorlar. Eczanelerden satın alınabileceği gibi, folik asit bolca yeşil, lifli sebzelerde ve tahıl ürünlerinde bulunur.

Doğum kontrolüne son verin

Şayet doğum kontrolü olarak hap kullanıyor idiyseniz, kullanmayı bıraktıktan sonra tam bir adet döneminin geçmesini yani hormon yapınızın eski haline dönmesini beklemek özellikle doğumun gerçekleşeceği tarihi belirlemek açısından son derece önemlidir.

Hamilelikte psikolojik değişikliklerRuhsal olarak sağlıklı kadınlar hamileliği, kendilerinigerçekleştirme, temel bir ihtiyacı tatmin etme, dişilik hakkında kendileriyle ilgili şüphelerini azaltan ve kadın kimliklerini tam olarak yaşamalarını sağlayan bir üretme eylemi olarak algılarlar. Hamilelikte duygusal değişime neden olan etkenler şu şekilde sıralanabilir:

HAMILELIK & EGZERSIZ

Hamilelikte Egzersizin Yararı :
·Egzersiz Sırasında Dikkat Edilecek Noktalar..
·Karın ve Sırt Kaslarını Geliştiren Hareketler..
·Boyun ve Omuz Kasları...
·Dolaşımı Kolaylaştıran Hareketler..
·Ayakta, Dik Durma Şekli..
·Toplum olarak zora gelmeyi pek sevmeyiz. Yan gelip yatmak, miskinlik etmek, ah ile vah ile zaman geçirmek ulusal eğilimimizdir. Egzersiz yapmak ise disiplin ister, biraz fedakarlık ister.
Hele hamilelikde egzersiz yapmak... "Aman ha... Çocuğun düşer, erken doğum olur, bebeğine kordon dolanır."
Bu kocakarı inanışları modern hamilelik bakımının ayrılmaz parçası olan egzersizin toplumda yaygınlaşmasının önünde ayrı bir engel oluşturmaktadır.

Hamilelikte egzersizin yararı nedir?
Hamilelikte vücutta oluşan önemli değişiklikler nelerdir?

Yapılacak egzersizler hangi amaçlara yönelik olmalıdır?
Günlük harekette dikkat edilecek davranışlar nelerdir?

Dinlenme ve gevşeme nasıl yapılır?Gelin kısaca bu konulara göz atalım..

Hamilelikte Egzersizin Yararı :

Hamilelikte egzersiz günlük yaşamın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Egzersiz düzenli yapıldığı takdirde vücudu hamileliğin bazı olumsuz etkilerinden korur. Daha da önemlisi zihinsel ve psikolojik olarak rahatlık sağlar.

Kilo arttıkça, karın büyüdükçe ve şiştikçe Anne kendini ağır, hantal, cazibesiz ve sıkıntılı hisseder. Hareketliliğini kaybeder, iki büklüm ya da kambur gezmeye başlar. Özgüvenini kaybeder.

Egzersiz önemli bir psikolojik destek aracıdır.

4. aydan başlayarak lohusalık sonuna kadar zorlanmadan düzenli olarak yapılan egzersizler fizik gücü önemli derecede arttırır.

Egzersiz yapan hamile kendini çok daha iyi hisseder. Çocuğuna çok daha umutlu ve olumlu yaklaşır. Hamileliğini stressiz geçiren Annelerın bebekleri yaşantılarında psikolojik yönden daha sağlam olmaktadırlar.

Düzenli egzersiz ve diyet çok daha rahat ve sağlıklı hamilelik geçirilmesini sağlar.
Hamilelikte ve lohusalıkta yapılan egzersiz Anne'nın kendine güvenini destekler.

Hamilelikte vücutta oluşan önemli değişiklikler.
·Hamilelik ilerledikçe sırttaki kemik zincire, karın duvarı kaslarına ve karın içi organların ve kadın üreme organlarının yerinde kalmasını sağlayan pelvik taban dediğimiz kaslara yük binmeye başlar. Bu bölgeler zorlanır.

·Ayrıca hamilelikte salgılanan hormonlar tüm dokuları gevşetir, yumuşatır. Destek sağlayan dokuların gücü azalır.

·Kas ve kirişlerinin esnekliği artar.
·Kalça ve diz eklemlerinin taşıma gücü azalır.
·Sırt kasları kısaldığı için sırt ağrıları ve yorgunluk ortaya çıkar.
·Memeler büyüdüğü için göğüs kasları kısalır, omuz arası ağrılar ortaya çıkar.

Egzersiz Sırasında Dikkat Edilecek Noktalar..
.Hareketler yavaş olmalıdır. Ani hareketlerden kaçınılmalıdır. Hareketler bilinçli yapılmalı, hangi hareketin ne işe yaradığı bilinmelidir. Hiç bir zaman zorlanmamalıdır.
Yorulana kadar yapılmalı, yoruldukça dinlenilmelidir.

Hareketlerin Amaçları..
a) Gerilmiş ve sarkmış sırt, karın, ve boyun kaslarının yeniden elastikiyet kazanmasını sağlar.
·b) Kısalmış bel ve göğüs kaslarını gerdirir.
·c) Diz, kalça, pelvis, ve omuz eklemlerindeki gerginliği azaltır.
·d) Göğüs kaslarını güçlendirerek memeleri destekler.
·e) Duruş şeklini düzeltir, akciğer kapasitesini arttırır. Tek bir solumada vücudunuza daha çok hava girer.

Hareketlerin Yapılma Sıklığı..
Günde iki kez (sabah ve akşam), her hareket 3-4 kez yapılarak başlanır. 10 sefere dek çıkartılır.

Hareketler dinlenme ve gevşemelerle yapılır.·Sırt üstü ya da yan yatar pozisyonlar tercih edilmelidir.Hareketleri zaman içinde oturarak ve ayakta tekrar edilmesi yararlıdır.

Egzersizlerin Yapılma Sırası..

Egzersizlere hafif hareketlerle başlanır. Kol çevirme, omuz ve boyun çevirme, gövde bükülmesi gibi hafif hareketler yapılır.
Hareketler müzik eşliğinde yapılmalıdır. Solunum egzersizler sırasında ritmik olarak alınmalı ve verilmelidir.

Sırtın Üst ve Karın Yan Kasları.

·Bağdaş kurarak oturun.. Dirsekler yanda ve bükük, parmak uçları omuzda.
·Soluk alırken sağ el yukarı dik kaldırılır. Gerdirilir.
·Gövde dik tutulur. Göğüs kafesi ve sırt gerdirilir. Bu pozisyon korunmalıdır. Hafifçe soluk verirken kolu başlama pozisyonuna getirin.
·Sol kol ile hareketi tekrar edin.
·Her iki kol ile tekrar edin
.·Zamanla gövdeyi dik tutarken sağ kol gergin vaziyette sola doğru eğilinir.

·Ters tarafa doğru tekrar edilir.Bu egzersizler akciğer kapasitesini çok arttırır. Göğüs kafesi ve sırtın üst kısımları gerilir. Karnın yan kısımları gerilir, güçlenir. Doğum sonrası iyileşme kolaylaşır

Göğüs hizasında kamburluklar düzelir.

Göğüs ve Memenin Desteklenmesi..

Artan meme ağırlığı için ek destek gereklidir. Göğüs kasları güçlendirilmelidir.
·Oturma pozisyonunda önkollar (bilek ile dirsek arası) diğer kolun eliyle tututlur. Dirsekler omuz seviyesinde, ellerle dirseklere doğru baskı yapılır. Gömlek kolunu itiyormuş gibi. 4 saniye tutulur. Sonra gevşetilir. Birkaç kez yapılır. Solunum normal olmalıdır.

Baldır ve Dizlerin Güçlendirilmesi...

Oturur pozisyonda ayakları uzatın ve rahatsız olmayacak kadar açın. Eller ve kolları omuz seviyesine uzatın. Kalçalardan öne doğru yavaşça eğilin. Kolları aynı hizada tutun. Ani hareket yapmayın. 4 saniye durup tekrar eski pozisyonunuza dönün.

Dolaşımı Kolaylaştıran Hareketler..

Ayak bileğindeki şişlikleri azaltmak için ayak parmaklarını yatar pozisyonda uzaklaştırın ve yaklaştırın. 6-8 kez yavaşça yapın. Ayrıca ayak bileğine iki yönlü dairevi hareketler yaptırın. Ayaklar biraz yüksekte olursa daha iyi netice alınır.
Varisleri olanlar, bacak krampları olanlar, oturarak çalışanlar için bu egzersizler çok yararlıdır. Bu durumlarda en az 30 kez tekrar edilmelidir.

Tags: hamile kadın, gebe kadın, gebelik, hamile kızlar, hamilelik, sağlıklı doğum, hamileyken egzersiz, sağlıklı beslenme.